疲労と戦う: より良く、より長く眠る方法

Jul 17, 2023

良質な睡眠をとることは、健康全体にとって重要な役割を果たします。 睡眠は体と脳を充電し、新しい日の準備と活力を与えます。 一方で、睡眠不足は、記憶力の問題や交通事故のリスクの増加など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

国立睡眠財団によると、26～64歳の成人は毎晩7～9時間の睡眠が必要で、65歳以上は7～8時間の睡眠が必要です。 残念なことに、多くの人が適切な休息をとれていません。 持続的な不眠症で一晩中眠れず、毎朝疲れを感じている場合は、より早く眠りにつき、より長く眠り続けるために、次のヒントに従ってください。

体内の概日リズムは、気分、体温、空腹、消化、睡眠、覚醒などの多くの身体機能を調節します。 不規則な時間にうなずいてしまうと、この自然なリズムが崩れてしまいます。 体内時計のバランスを保つために、毎晩一定の就寝時間を設定し、それを守りましょう。 規則的なスケジュールを維持すると、寝る時間になる前に脳が自然にリラックスし始め、眠りにつき、より良い休息が得られるようになります。

忙しい一日から静かな夜の休息に移行する簡単な方法は、就寝前のルーチンに従うことです。 指定した就寝時間の早ければ 2 時間前、早ければ 30 分前に居眠りの準備を始めることができます。 どのような措置を講じるにしても、アラームをセットして、毎晩同じ時間に身体的および精神的なリラックスを開始してください。 睡眠を最適化するには、スケジュールを逸脱しないようにしてください。

一日を元気にスタートするためにカフェインを摂取したいと思っているのはあなただけではありません。しかし、寝る直前にソーダやコーヒーを一気飲みするのは避けたいものです。 これらの楽しい飲み物に含まれるカフェインは脳を刺激します。 ネットワークに接続したまま夜起きてしまうのを避けるために、正午または昼食直後にカフェインの摂取をやめてください。

何を食べるかは、全体的な健康に影響を与えるだけでなく、睡眠の時間と質にも影響します。 たとえば、感謝祭の七面鳥を食べた後は誰でも眠くなりますよね？ それは、一般的なタンパク質源には、鶏肉、魚、牛乳や低脂肪チーズなどの一部の乳製品とともに、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれているためです。 就寝前にトリプトファンを含む食品を摂取すると疲れやすくなります。 あるPubMedの研究では、睡眠時間を延長することもできることが示されています。

その他の睡眠に良い食べ物には、タルトチェリーやタルトチェリージュースなどがあります。 どちらにも、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンが含まれています。 白パンやパスタなどの特定の炭水化物や、セロトニンが豊富なダークチョコレート、バナナ、米、キウイ、ナッツ、脂肪の多い魚も睡眠を促進します。

最後に、胃酸逆流などの不快な睡眠妨害物質を防ぐために、アルコール飲料を制限し、就寝前 3 時間以内に辛い食べ物を食べないでください。 食事を変更する前に必ず医師のアドバイスを受けるようにしてください。

暑すぎたり、光を浴びると目が覚めてしまいます。 サーモスタットの温度を下げ、厚手のカーテンやシェードで窓を覆い、暗く涼しい安眠空間を作りましょう。 ベッドに入る前に、ぬるめのシャワーを浴びてクールダウンしてリラックスすることもできます。

私たちの多くはスマートフォン、タブレット、テレビ、その他の電子機器に縛られています。 より早く眠りにつきたい場合は、寝室ではこれらを使用しないでください。特に就寝前のアラームが鳴った後は使用しないでください。 一般に、寝室が静かでリラックスできるオアシスになるように、デバイスの電源を切り、電源を切ります。

眠れないなら、マシュー・マコノヒーが Calm のようなマインドフルネス アプリで物語を語って、夢の国へ旅立つお手伝いをしてみてはいかがでしょうか。 Sleep Melodies や他の多くの人気アプリは、周囲の音を再生して眠りを誘います。 Alexa または Google アシスタントは、あなたの命令に応じて、雨、波、吹雪などの心地よい音を再生します。

読書、瞑想、日記の執筆は、就寝前の静かな活動であり、リラックスし、内省し、ストレスを軽減して休息を取るのに役立ちます。 毎晩このルーチンに体が慣れてしまえば、自然に疲れがとれていきます。